疫情下的心理調適（3）丨出現焦慮情緒，我們該怎么辦

瀏覽數：0次 發布時間： 2020-06-23 00:47:37  

焦慮是人們常見的一種情緒，可以說人人都存在焦慮情緒，因為它本身就是一種自然情感，短期、適度的焦慮可以幫助自身做好應對危險的準備，有利于自我保護。

當我們長期處于焦慮狀態或焦慮反應變得夸大時，心身就會受到影響，使自身難以理性思考，轉而陷入災難性思維，繼而表現出恐慌、煩躁、憤怒、抑郁等。

特別是受到疫情影響的人，生活、工作、學習節奏被突然打亂，強烈的不安全感，以及對未來的不確定感，焦慮的表現會更加“豐富”，下面簡單列舉幾類：

1.現實矛盾型：原來的計劃和想法，在疫情期間變得不允許，對于有的人來說，“打擊”也許會很大，可能會反復地去思考，變得緊張、害怕、憂慮，注意力不集中，情緒不穩定。比如說學生，對寒假和春節極為期待，吃喝玩樂通通都計劃好了，結果只能呆在家里，感覺什么沒滋沒味，甚至還要天天在家長的監督之下，不知道什么時候能結束這種處境，結果憂慮不斷、煩惱重重；有的人工作計劃被耽誤，感覺不知所措，對未來過于擔憂，情緒逐漸低落，懷疑自己的能力；另外長時間居家不出門，生活壓力、經濟壓力不斷加深，也可能會導致新的家庭矛盾，夫妻之間、親子之間、婆媳之間關系面臨新的考驗，難免讓不少人焦慮不斷。

2.感染恐懼型：對新冠肺炎過于憂慮、恐懼，害怕出門，但同時又因為生活等原因需要出門，存在雙重矛盾。出門會高度警惕，碰到任何東西都要洗手或消毒，洗手及消毒次數變多，甚至出現反復洗手消毒的強迫行為。對人群或相對密閉的空間感到恐慌、害怕，覺得哪里都有病毒，不安全感強烈。過度關注身體狀況，長期難以放松，一旦發現身體有喉嚨不適、干咳等“風吹草動”，就立馬緊張、恐懼起來，非常擔憂新冠肺炎會降臨到自己身上。

3.驚恐發作型：部分受到疫情影響的人，因對當前現實或未來的極過分擔心，可能導致突然驚恐發作。這種發作也叫急性焦慮發作，表現為莫名其妙、突如其來的緊張、擔心、害怕、恐懼，同時伴有心慌、氣短、胸悶、頭暈、發抖、出汗等癥狀，伴有失去控制感、瀕死感或大難臨頭感覺；不僅自己驚恐萬分，還可能引起全家人高度緊張，不得安寧。

4.軀體癥狀型：長時間的焦慮情緒可能會通過另外一種形式表現出來，通常以身體不舒服的癥狀，常見的如：胃腸道不舒服，胸部不適感，頭頸腰背部等肌肉酸痛，乏力、胸悶、惡心、多汗、發冷、顫抖、肌肉抽搐等。而一些和新冠肺炎某些癥狀描述相似的身體反應，又會讓人們加倍焦慮，容易形成惡性循環的影響。

5.生活改變型：因焦慮影響，有的人可能會食欲不振，或相反出現暴飲暴食、抽煙酗酒，沉迷游戲等；有的人睡眠受到影響，出現入睡困難、睡眠淺、易醒早醒、夢多、睡眠規律紊亂、晝夜顛倒等情況。

二、如何緩解焦慮

普通的焦慮是可以通過自我調節來緩解的，建議嘗試“六個一”的調適方法。

1.換一種思維：可以采用換位思考或反向思維。比如可以思考一下，為什么會感到焦慮？很多事情都有多維度的屬性，并非只有一種選擇，所謂“橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同”，我們看待事物的角度不一樣，感受也會不同，焦慮也隨著改變。疫情當中，那些讓我們感覺很糟糕和焦慮不安的，其本質上可能并非真的全部壞透了，往往可以將不利的事轉換成有利的，風險與機遇通常是并存的。

2.保持一種期待：心理學上的“期待效應”告訴我們，對待事物保持美好的期待，能在自己身上創建出自信心，并激發出自身的潛能，使人更加堅強，而且往往能創造奇跡、取得神奇的效果。當一個人對現在的狀態感到嚴重焦慮甚至絕望時，不妨保持某種最想擁有的期待，如最想做的事情、最想見的人、最想獲得的東西等等，深信自己一定能夠實現。

3.減少一些關注：盡量少關注負面信息。持續過度關注疫情或某些不良信息是焦慮持續存在或者加深很重要的原因。建議做出適當改變，控制關注疫情和各種不良信息的時間，避免長時間反復自我強化，最簡單的做法就是放下手機，控制“刷”新聞的時間，同時也要適當關注正能量信息，從中獲取有利于激勵自身改善心身健康良藥。

4.尋找一些愛好：焦慮的感覺來源于大腦，如果讓身體動起來，那么大腦將會得到放松，焦慮感明顯會降低。比如讀書、寫字，或做一些有益的運動，如跳繩、跳舞、俯臥撐、練太極等；或在廚房苦練廚藝，學習做糕點、咖啡、做各種美食等；也可以嘗試打扮自己，涂涂指甲油、畫個眉等；甚至將平常的生活瑣事培養成愛好，比如可以用心地搞搞清潔，洗洗刷刷，看到屋內整潔無比，也會有成就感和滿足感，同時緩解了焦慮。

5.學習一種技巧：簡單的放松技巧可以幫助緩解焦慮情緒和一些身體反應，這些技巧有正念冥想、深呼吸練習、漸進式肌肉放松、瑜伽等。比如正念冥想，可以通過數呼吸、觀察自己的思維、感受軀體知覺等方法來進行?？梢躁P注惠州睡眠心理健康訂閱號、惠州市第二人民醫院訂閱號，也可以上網查找這些技巧操作方法相關的視頻。

6.尋求一種支持：與知心朋友交心、談談心事；或尋找親朋好友或同事，可以講述自己的擔憂和不安，分享自己的想法，獲得情感上的支持。學生可以找到自己的同學，加強彼此的交流，傾訴自己的感受，甚至可以適當“吐槽”，如果足夠信任老師，跟老師交流也會獲得很好的情感支持。

慢性焦慮和急性焦慮發作都會嚴重影響個人日常生活和社會功能，遇到此類情況，建議通過惠州市心理援助熱線0752-2234880、惠州市第二人民醫院公眾號進行咨詢及預約就診。